„Fit auf Rezept“

Hajo Jäger im E-Interview

„Für mich ist die Ernährung genauso wichtig wie der Sport. Allein eine ausgewogene Ernährung genügt nicht, weil unser Körper und unsere Genetik täglich nach Bewegung verlangen. Dadurch setzen wir auch biochemische und mechanische Reaktionen in Gang, die unsere Knochen, Muskeln, das Herz-Kreislauf- und auch das Immunsystem stärken.“

Herr Jäger, Sie haben gerade ein „Kochbuch für Sportler“ veröffentlicht, ohne auf einen der aktuellen Ernährungstrends – wie Superfood oder Clean Eating, Paläo oder vegan – Bezug zu nehmen. Wieso das?

2016-7_rezeptDurch die vielen Ernährungstrends verlieren viele den Fokus für die eigene Ernährung, denn schließlich sind wir von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter mit bestimmten Lebensmitteln groß geworden. Jede Umstellung auf einen neuen Trend ist – wie der Name schon sagt – leider nur von kurzer Dauer. Danach kehrt man meist wieder zurück zu der gewohnten Ernährungsweise.

„High/low/no-Trends“ geben sich munter die Klinke in die Hand – die ernährungswissenschaftliche Studienlage ist nicht selten widersprüchlich. Auf welche zentralen Forschungsergebnisse und Ernährungsempfehlungen bauen Sie dennoch?

Als Ökotrophologe schaue ich mir regelmäßig Forschungsergebnisse an (z. B. EPIC-Studie, Nationale Verzehrstudie, Ernährungsbericht der DGE, Gesundheitsmonitoring des Robert-Koch-Instituts wie die DEGS-Studie, BMEL-Ernährungsreport 2016), um auf dem aktuellen Stand zu sein, wie sich derzeit die deutsche Bevölkerung ernährt. Damit kann ich viele Parallelen zu der Ernährung meiner Klienten ziehen. Ich habe mir aufgrund meiner langjährigen Berufserfahrungen verschiedene Ernährungsempfehlungen selbst definiert, d. h. jemand, der kaum Sport treibt, sollte eine Low-Carb-Ernährung befolgen mit moderater Proteinzufuhr. Und jemand, der Freizeit- und Leistungssportler ist, darf je nach Zielsetzung eine moderate bis kohlenhydratbetonte Ernährung praktizieren mit einer hohen Proteinzufuhr. Die Empfehlungen passen optimal in einer Sporternährung, denn ein übergewichtiger Fitnesssportler muss sich anders ernähren als ein Marathoni.

Dem frisch erschienenen DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ ist zu entnehmen, dass hierzulande zwar das Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung steigt, die körperliche Aktivität jedoch sinkt. In welchem Verhältnis sehen Sie Sport und Ernährung für Gesundheit und Fitness?

Für mich ist die Ernährung genauso wichtig wie der Sport. Allein eine ausgewogene Ernährung genügt nicht, weil unser Körper und unsere Genetik täglich nach Bewegung verlangen. Dadurch setzen wir auch biochemische und mechanische Reaktionen in Gang, die unsere Knochen, Muskeln, das Herz-Kreislauf- und auch das Immunsystem stärken. Damit können wir alle täglichen Aktivitäten, ob am Schreibtisch oder zu Hause beim Staubsaugen problemlos bewältigen.

ERNÄHRUNGS-TIPPS für SPORTLERinnen

Sie sind nicht nur Koch und Ernährungsberater, sondern auch Fitnesstrainer und passionierter Sportler. Welches sind aus Ihrer Sicht die häufigsten Ernährungsfehler in der sporttreibenden Bevölkerung?

Viele nehmen aufgrund der vielen Ernährungstrends zu viele Nahrungskalorien auf. In einer Low-Carb- oder ketogenen Ernährung sind es meistens zu viele Fette und Proteine. Der Überschuss an Energie fördert nicht den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, sondern eher die Zunahme von Muskel- und Fettmasse. Die vegane Ernährung ist sehr fett- und kohlenhydratlastig, wodurch wiederum weniger Proteine zugeführt werden. Werden zu wenig Proteine aufgenommen, können Muskeln weder aufgebaut noch zum Beispiel in der Diätphase erhalten bleiben. Dann dürfen wir nicht die Untergewichtigen (Hard-Gainer) vergessen, die mit einer proteinbetonten Ernährung eher abnehmen statt zunehmen, denn Proteine sättigen und benötigen für die Verdauung mehr Energie (Energieräuber). Daher sollten die sogenannten Hard-Gainer eher auf eine kohlenhydrat- und fettbetonte Ernährung mit einer moderaten Proteinzufuhr setzen.

Wie lauten Ihre wichtigsten Ernährungs-Tipps für übergewichtige SportlerInnen?

Nach dem Sport einen Proteinshake trinken. Danach nur Mahlzeiten mit viel Gemüse oder frischem Salat und eine Portion Protein (z. B. 150 g Lachs, Sojabratling, Hähnchen). Damit werden der Körper und die Muskeln gezwungen, die Fettreserven anzuzapfen. Außerdem an Sporttagen nicht mehr als 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichtes. Die Kohlenhydrate sollten aus naturbelassenen Getreideflocken, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten bestehen. Wer schneller abnehmen möchte, der isst an trainingsfreien Tagen nur die Hälfte, also nur 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichtes.

Welche „Faustformel“ sollten andererseits Hard-Gainer befolgen, die nur schwer Muskelmasse aufbauen?

Um 1 Kilogramm an Körpermasse aufzubauen, muss man ca. 7000 kcal an Nahrungsenergie mehr zuführen. Um das in der Praxis leichter umzusetzen, sollte man täglich eine Mahlzeit mit 500 kcal mehr in den Speiseplan einbauen. Wer nach 14 Tagen ein Kilogramm mehr auf die Waage bringt, hat mit seiner Ernährung alles richtig gemacht. Wer nicht, der sollte in den nächsten zwei Wochen eine weitere Mahlzeit mit 500 kcal einbauen.

Und worin unterscheiden sich dagegen Ihre zentralen Empfehlungen für Bodybuilder in der Massephase?

Wenn man sich die Ernährung von Bodybuildern in der Massephase vom Nährstoffprofil her ansieht, liegt die Verteilung der Kohlenhydrate höher als die bei Proteinen. Das macht auch Sinn, denn mit vollen Kohlenhydratspeichern kann man mehr Gewichte und Wiederholungen stemmen. Eine zu hohe Proteinzufuhr wäre eher kontraproduktiv, denn Proteine sind für die Energiegewinnung viel zu träge. Das Gleiche gilt auch für die Fette.

„FITTE“ LEBENSMITTEL und NÄHRSTOFFE

Pasta galt lange Zeit als DER Food-Tipp im Ausdauersport. Welche Lebensmittel gehören nach Ihrer Einschätzung (außerdem) auf die Top5 für SportlerInnen, die ihren „langen Atem“ fördern wollen?

Wenn wir von Kohlenhydratlieferanten und guten Proteinträgern sprechen, sollten auch alle naturbelassenen Getreideflocken (z. B. Amaranth, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Kamut) auf dem Speiseplan nicht fehlen. Außerdem sollten Ausdauersportler laut den Empfehlungen genauso viel Protein zuführen wie Kraftsportler, denn die Ausdauerbelastung geht ebenso mit einem erhöhten Proteinverlust einher. Daher sollten Nahrungsproteinlieferanten wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch mit auf dem Speiseplan eines Ausdauersportlers stehen.

Nahrungsergänzungsmittel sind immer wieder umstritten. In Ihren Rezepten greifen Sie dennoch auf Proteinpulver zurück. Warum sind natürliche Eiweiße für SportlerInnen aus Ihrer Sicht nicht ausreichend?

Die Proteinzufuhr ist in der Regel quantitativ ausreichend, aber hinsichtlich der Qualität eher unzureichend. Auf dem Speiseplan stehen noch zu viele Fleisch- und Wurstwaren, die weniger von den acht essentiellen Aminosäuren liefern. Wenn man jetzt eine Portion am Tag davon durch einen Proteinshake ersetzt, verbessert sich die Aufnahmemenge der essentiellen Aminosäuren und somit auch der Aufbau von Körper-/Muskelproteinen. Des Weiteren haben Proteinpulver und Shakes den Vorteil, dass sie bei einem zeitlichen Engpass gezielt eingesetzt werden können. Denken wir doch mal an die Berufstätigen, die am Abend noch ihre Trainingseinheit absolvieren, aber einfach zu müde sind, etwas zu kochen. Und zu guter Letzt sind Proteinshakes leichter verdaulich als ein fettreiches Fleischstück, weshalb der Shake nach dem Sport das Wohlbefinden mehr fördert als eine fettige Bratwurst. Und nicht zu vergessen, alle Personen, die dem Ernährungstrend folgen und zu wenig Wissen darüber haben, können zur Sicherheit vegane oder vegetarische Proteinshakes ergänzend in der Ernährung einsetzen, um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr abzudecken.

In Ihrem Grundlagenteil listen Sie nicht nur die 10-Top-Proteine, sondern auch die 8 wichtigsten Aminosäuren auf. Welche Lebensmittel verdienen demnach besondere Beachtung in der fittnessorientierten Küche?

In der fitnessorientierten Küche sollten öfters bzw. täglich Milchprodukte (z. B. Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Käse, Joghurt, Dickmilch) gefolgt von Eiern und Hülsenfrüchten auf dem Speiseplan stehen.

122 HIGH-PROTEIN-POWER-REZEPTE

In Ihrer umfangreichen Rezeptesammlung setzen Sie auf „HIGH-Protein-but-LOW-Carb/Sugar/Fat“. Ist das wirklich (auf Dauer) lecker und sättigend?

Ich habe schon vor 20 Jahren begonnen, mich eiweißbetont zu ernähren, und mir schmeckt diese Ernährung immer noch sehr gut. Auch meine Klienten, die abnehmen, Muskeln aufbauen oder ihre Ausdauer verbessern wollen, sind bisher von den Rezepten und dieser Ernährungsform sehr angetan. Denn die Rezepte bieten eine größere Ideenvielfalt, um die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten.

Vor allem übermäßiger Fleischverzehr wird in den Ernährungswissenschaften immer wieder skeptisch beurteilt. Warum sind vegane und vegetarische Rezepte in Ihrer Sammlung dennoch nur rar vertreten?

Im Kochbuch sind sowohl Rezepte mit Fleisch als auch Rezepte für Veganer und Vegetarier zu finden. Natürlich bezieht der Großteil der Rezepte für das Mittag- und Abendessen Fleisch, Fisch, Käse und Eier mit ein, da es ein Kochbuch für jedermann sein soll. Veganer und Vegetarier können bei diesen Rezepten die tierischen Produkte einfach weglassen und dafür Nüsse, Hülsenfrüchte oder Getreidebratlinge einbauen. Jedenfalls sind die Rezepte auf die Vorzüge verschiedener Sportlergruppen abgestimmt, d. h. ein Eisensportler sowie Bodybuilder isst nun mal meist gerne Fleisch und Fisch, wohingegen der Marathoni eher die vegetarische Ernährung aus Milchprodukten und Eiern bevorzugt.

Ihre Rezepte sind zwar nicht wirklich aufwendig, aber eben doch zeitraubender als Fast Food. Was empfehlen Sie SportlerInnen bei Heißhungerattacken nach dem Workout?

Für mich wäre das schnellste Fast Food gegen den Heißhunger ein Proteinshake oder ein Proteinriegel. Aber mittelweile ist das Angebot groß und man kann sich sogar Proteinnudeln mit geriebenem Käse zubereiten, ein Proteinmüsli oder einen köstlichen Protein-Pudding. Lecker ist auch ein Naturjoghurt vermengt mit 1 TL Proteinpulver Vanille, Beerenfrüchten und 30 g Walnüssen.

Last not least: Welches ist (warum) Ihr persönlich liebstes „Wolkenschieber-Rezept“?

Da ich alle Rezepte selbst kreiert und gekocht habe, gibt es für mich nicht das Lieblingsrezept. Ich mag alle Rezepte und koche sie regelmäßig für meine ausgewogene und abwechslungsreiche Sportlerernährung.

VIELEN DANK FÜR DAS INTERVIEW!

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